Progression des exercices en rééducation : les 3 phases clés
Dernière mise à jour : 7 oct.
Un des problèmes les plus fréquents que je vois avec l'exercice thérapeutique : les gens font soit trop peu (ils s'arrêtent dès que ça tire un peu), soit trop vite (ils passent aux exercices intenses avant d'avoir consolidé les bases).
Dans les deux cas, la récupération traîne.
La progression structurée en trois phases change ça. Ce n'est pas compliqué, mais ça demande de comprendre pourquoi chaque phase existe.
Pourquoi progresser plutôt qu'accélérer
Les structures tissulaires, tendons, ligaments, cartilages, disques, s'adaptent plus lentement que les muscles et le système cardiovasculaire.
Un patient qui reprend les exercices après une blessure peut avoir l'impression de "tenir" alors que ses tendons ou ses disques ne sont pas encore capables d'absorber la charge.
La progression protège contre ce décalage.
Elle permet d'augmenter la charge de façon coordonnée, de façon à ce que tous les tissus aient le temps de s'adapter.
Le dosage de l'exercice est le point le plus sous-estimé de la rééducation. Ce n'est pas l'exercice en lui-même qui pose problème : c'est souvent la dose et la vitesse de progression.
Phase 1 : Contrôle et amplitude
Objectif : retrouver les mouvements sans douleur, ou avec une douleur légère, dans une limite qu'on fixe ensemble en consultation.
Dans cette première phase, l'enjeu n'est pas la force ni l'endurance. C'est de retrouver les amplitudes articulaires, de reprendre conscience du mouvement, et de montrer au système nerveux que le mouvement est sûr.
Les exercices sont lents, contrôlés, avec peu de résistance. Ils peuvent sembler trop faciles. C'est souvent une bonne chose.
Exemples typiques selon la zone :
Pour le dos : mobilisations lombaires en position allongée, bascules de bassin
Pour l'épaule : pendulaires, rotations sans résistance
Pour le genou : extensions en position assise, mobilisations douces de rotule
La durée de cette phase varie selon la pathologie et l'histoire du patient. Même si vous vous sentez bien, on ne la quitte qu'une fois réunis les signaux décrits plus bas.
Phase 2 : Charge progressive et endurance
Objectif : renforcer les structures sous charge croissante, construire l'endurance locale.
Une fois l'amplitude récupérée et les mouvements de base bien tolérés, on peut commencer à solliciter les structures avec de la résistance.
Cette phase est souvent sous-estimée dans les protocoles courts : c'est pourtant elle qui prépare le retour à l'activité.
Les exercices deviennent plus exigeants en charge et en durée. On commence à travailler l'endurance musculaire locale, la stabilité sous charge, et les patterns fonctionnels (les mouvements qui ressemblent à ce que vous faites dans la vie ou dans votre sport).
La charge d'entraînement augmente progressivement, par paliers, selon la façon dont vos tissus réagissent d'une séance à l'autre.
Exemples :
Pour le dos : gainage progressif, travail des extenseurs lombaires avec charge
Pour l'épaule : renforcement excentrique de la coiffe, travaux avec élastique
Pour le genou : squats progressifs, step-ups, travaux à charge croissante
Phase 3 : Puissance et retour à l'activité
Objectif : récupérer les capacités sportives ou fonctionnelles spécifiques.
Cette phase prépare le retour aux contraintes réelles de votre activité. Elle intègre de la vitesse, de l'impact si nécessaire, des mouvements plus proches de ce que vous faites sur le terrain.
Pour un coureur : reprise de la course en interval fractionné avant de reprendre les sorties longues.
Pour un sportif de contact : retour progressif aux exercices avec partenaire, puis aux situations de jeu.
Pour un travailleur manuel : simulation des gestes professionnels avec charge croissante.
La reprise sportive vient après les phases précédentes, pas à leur place.
Les signaux qui indiquent qu'on peut progresser
Passer d'une phase à la suivante n'est pas automatique. Voici les signaux que j'utilise en consultation :
La douleur pendant l'exercice est stable ou diminue sur plusieurs séances consécutives.
La douleur après l'effort reste légère, et elle n'est pas plus forte le lendemain.
Le mouvement est contrôlé et symétrique.
Vous vous sentez en confiance dans les exercices de la phase en cours.
Si l'un de ces critères n'est pas rempli, on reste en phase.
Pas de panique : ce n'est pas un échec, c'est de la prudence.
Ce que je fais en consultation
Je prescris les exercices en consultation, adaptés à votre situation clinique et à votre mode de vie.
Un programme trop complexe que vous n'allez pas faire est inutile. Je préfère un programme simple, que vous ferez vraiment.
Je revois aussi le programme à chaque consultation pour ajuster la charge et faire progresser les exercices.
Ce suivi sert à avancer sans stagner, et sans aller plus vite que ce que vous tolérez.
Pour éviter la rechute, je vous propose de prolonger la phase 3 par un programme d'entretien, moins intensif, mais maintenu dans le temps. Pour le dos, la Haute Autorité de santé recommande une activité physique régulière ou des exercices pour diminuer le risque de récidive (HAS, 2019).
C'est souvent la partie que les patients abandonnent en se sentant bien.
On en reparle ensemble avant de l'arrêter.
Questions fréquentes
Dois-je faire les exercices même si j'ai encore un peu mal ?
En phase 1 : si la douleur reste légère et ne s'aggrave pas après l'exercice, oui. On fixe ensemble ce qui est acceptable pour vous. En phase 2 et 3 : l'objectif est de travailler avec une douleur minime ou nulle.
Combien de fois par semaine ?
Ça dépend des exercices et de la phase. Je préfère en général des séances courtes et fréquentes à de rares séances longues : elles se glissent mieux dans une journée. On ajuste le rythme en consultation.
Puis-je faire les exercices d'une app ou de YouTube ?
Les exercices génériques peuvent convenir pour la prévention mais je prescris toujours des exercices via l'application Andrew, gratuite et professionnelle.
En rééducation active, je préfère un programme ajusté à votre situation précise.
Pour la gestion de la douleur à Saint-Malo, le suivi clinique sert à le faire évoluer au fil des séances.
Cabinet à Pleurtuit (35730), entre Saint-Malo et Dinard.
Florent Noyelle, Ostéopathe D.O., DU Ostéopathie du Sport (DUOS), STAPS Nanterre et Ostéobio, en partenariat avec l'INSEP, Pleurtuit (35730)
En savoir plus : le cabinet d'ostéopathie à Pleurtuit et l'approche du praticien.
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