Pilates pendant la grossesse : ce que disent vraiment les études
Dernière mise à jour : il y a 2 jours
En résumé : le pilates pendant la grossesse est considéré comme une activité adaptée, même si vous n'en avez jamais fait, à condition que votre grossesse se déroule sans contre-indication et que les exercices soient ajustés. Les études propres au pilates restent peu nombreuses : elles montrent une douleur moins forte qu'en l'absence d'exercice, pas une supériorité sur la marche ou la natation. Le plus utile reste de bouger chaque semaine en respectant les vraies précautions, comme éviter les exercices allongée sur le dos à partir de 24 semaines d'aménorrhée.
« Je peux continuer mon cours de pilates ? » En début de grossesse, c'est une des questions que j'entends le plus au cabinet. Les autres suivent vite : on vous a dit de ne plus faire d'abdos, de ne plus vous allonger sur le dos après trois mois, de vous ménager. Et à l'inverse, que le pilates allait faciliter l'accouchement.
Voici ce que recommandent les autorités de santé, ce que les études disent du pilates pendant la grossesse, et comment vous y prendre.
Enceinte, bouger est recommandé
« Enceinte, il vaut mieux se ménager. » Les recommandations actuelles disent l'inverse. En France, la Haute Autorité de santé conseille une activité physique adaptée pendant la grossesse. Pour une grossesse sans complication, son repère est de 150 à 180 minutes par semaine d'activité d'intensité faible à modérée, en au moins trois séances, en associant endurance, renforcement musculaire et assouplissements (HAS 2022). Repère d'intensité : vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l'effort (Assurance Maladie).
L'Organisation mondiale de la santé a publié en 2020, pour la première fois, un volet consacré à la grossesse, avec un message que je trouve juste : un peu d'activité vaut mieux que rien (Bull 2020).
Le pilates couvre surtout le renforcement et l'assouplissement. Pour l'endurance, la marche ou la natation le complètent.
Ces repères valent en l'absence de contre-indication, et c'est votre sage-femme ou votre médecin qui le vérifie.
Le pilates pendant la grossesse : ce que disent les études
Ce qui est établi pour l'exercice pendant la grossesse
Bouger pendant la grossesse n'empêche pas d'avoir mal au dos ou au bassin. La douleur est en revanche moins intense chez les femmes qui font de l'exercice (Davenport 2019). La HAS cite d'autres bénéfices : maintien de la condition physique, prévention d'une prise de poids excessive, de l'hypertension de grossesse et de la prééclampsie, prévention possible du diabète gestationnel, moins de risque de fuites urinaires pendant la grossesse et après, et moins de symptômes dépressifs après la naissance (HAS 2022).
Et le bébé ? Pratiquée selon les conseils de votre sage-femme ou de votre médecin, l'activité physique n'augmente ni le risque de fausse couche, ni celui de prématurité, ni celui de petit poids de naissance (Assurance Maladie ; ACOG 2020).
Si c'est votre bassin qui proteste, j'ai consacré un article à ce qu'il faut faire quand bouger réveille une douleur de bassin.
Ce qu'on sait du pilates en particulier
Les études sur le pilates pendant la grossesse sont peu nombreuses et de qualité inégale. La synthèse la plus récente en regroupe treize. Chez les femmes qui font du pilates, la douleur est plus basse d'environ 2,6 points sur 10 que chez celles qui ont seulement le suivi habituel. Le niveau de confiance est moyen, et les résultats varient beaucoup d'une étude à l'autre. Le sommeil, lui, ne s'améliore pas (Song 2026). Une revue plus ancienne ne trouvait que deux essais, 65 femmes au total : douleur lombaire réduite, aucun effet indésirable rapporté (Ferraz 2023).
Ces études comparent le pilates à l'absence d'exercice. Elles montrent qu'il vaut mieux que rien, pas qu'il fait mieux que la marche ou la natation. Son intérêt, il me semble, tient à sa souplesse : on l'adapte sans difficulté à chaque étape de la grossesse.
Ce qui relève de la promesse
On lit souvent que le pilates « facilite l'accouchement ». Honnêtement, les études se contredisent. La plus grande synthèse sur l'exercice pendant la grossesse, 113 études, ne trouve pas d'effet sur la durée du travail ni sur le risque de césarienne ; elle retrouve seulement un peu moins de recours aux forceps ou à la ventouse (Davenport 2019, accouchement). D'autres études, plus petites, sur le pilates, trouvent un travail plus court (Haseli 2024). Ce n'est pas une raison de ne pas en faire, mais ce n'est pas une promesse que je peux vous faire.
Même prudence pour le périnée. Le travail des muscles du périnée pendant la grossesse a fait ses preuves pour réduire les fuites urinaires, en fin de grossesse et dans les mois qui suivent (Woodley 2020). Votre sage-femme ou un kinésithérapeute vous montrera comment faire : c'est leur domaine, pas le mien, et un cours de pilates ne remplace pas ce travail.
Adapter le pilates à chaque trimestre
Aucune recommandation officielle ne propose de programme de pilates trimestre par trimestre. Les consignes datées sont rares ; les autres précautions valent pour toute la grossesse.
Du premier au dernier mois
Pas d'effort en bloquant la respiration, ni de contraction longue en apnée : vous respirez pendant l'effort (HAS 2022).
Pas d'exercice qui expose à une chute, à une perte d'équilibre ou à un choc sur le ventre.
Pas de station debout immobile prolongée.
Pas de chaleur humide, ce qui exclut les cours en salle chauffée. Buvez régulièrement.
À partir de 24 semaines d'aménorrhée
Vers 24 semaines d'aménorrhée, soit environ 5 mois de grossesse, la HAS conseille d'éviter les exercices allongée sur le dos, en particulier si vous faites des malaises dans cette position, et de les faire en appui sur le côté ou debout (HAS 2022). Une revue a cherché si l'exercice sur le dos posait un vrai problème, et les données sont trop faibles pour conclure dans un sens ou dans l'autre (Mottola 2019). Je m'en tiens donc à la consigne française. Beaucoup d'exercices de pilates se transposent sur le côté, à quatre pattes, assise ou debout : c'est tout l'intérêt d'un pilates adapté à la grossesse.
En fin de grossesse
L'équilibre change avec le ventre, et la HAS demande d'y faire attention. Mes conseils de terrain, qui ne sont pas des recommandations officielles : réduire l'amplitude, garder un appui à portée de main debout, raccourcir la séance si la fatigue s'installe.
Les vraies contre-indications, et les signes qui imposent d'arrêter
Vous n'avez pas à deviner les contre-indications : votre sage-femme ou votre médecin les repère lors du suivi de grossesse. Voici celles que retient la HAS (HAS 2022).
Contre-indications absolues : rupture prématurée des membranes ; travail prématuré pendant cette grossesse, ou au moins deux naissances prématurées auparavant ; saignements vaginaux persistants et inexpliqués, ou placenta prævia après 24 semaines ; prééclampsie ; béance du col ou cerclage ; retard de croissance du bébé ; grossesse de triplés ou plus ; épilepsie non contrôlée ; maladie cardiaque ou pulmonaire grave, hémoglobinopathie, maladie systémique.
Contre-indications relatives, évaluées au cas par cas par le médecin ou la sage-femme avec l'obstétricien : fausses couches à répétition ; hypertension de grossesse ; jumeaux à partir de 28 semaines ; anémie importante ; diabète mal équilibré ; malnutrition ou trouble alimentaire ; obésité extrême ; limitations orthopédiques (dos, genou, hanches surtout), la natation restant possible ; maladie cardiaque ou pulmonaire légère à modérée ; hypertension ou maladie de la thyroïde non contrôlée ; tabagisme important.
Pendant une séance, arrêtez-vous et consultez votre médecin et votre sage-femme si vous avez :
un essoufflement excessif qui persiste et ne passe pas au repos ;
une douleur ou une pression dans la poitrine (c'est une urgence médicale) ;
des contractions régulières et douloureuses qui ne passent pas au repos ;
des saignements vaginaux ;
une perte de liquide amniotique ;
des vertiges, un malaise ou des maux de tête ;
une faiblesse musculaire qui vous déséquilibre ;
une douleur ou un gonflement du mollet.
Cette liste ne remplace pas votre suivi. Dans le doute, appelez.
Les faux interdits qui éloignent du mouvement
« Plus d'abdos, et plus jamais sur le dos après trois mois. » Sur le dos, la consigne française commence à 24 semaines d'aménorrhée, pas à trois mois. Pour les abdominaux, la HAS range au contraire un renforcement adapté parmi ce qu'elle conseille, en évitant les efforts en apnée (HAS 2022). Aucune étude ne montre en revanche que des exercices pendant la grossesse empêchent l'écartement des abdominaux (Davenport 2019, accouchement). Ce sujet se travaille après la naissance, avec la sage-femme ou le kinésithérapeute.
« Si j'ai mal, j'arrête tout. » Le repos au lit n'a pas de preuve crédible pour prévenir un accouchement prématuré, et il expose au risque de caillot sanguin, à la perte osseuse et au déconditionnement (ACOG 2020). Une douleur de dos ou de bassin supportable n'oblige pas à tout arrêter, et j'ai détaillé comment faire du sport avec une douleur. Ce sont les signes d'alerte listés plus haut qui imposent d'arrêter.
En pratique : par où commencer
Cours en studio, programme en ligne, programme suivi : ce qui compte
Le format pèse moins que deux choses. D'abord, un encadrement par quelqu'un de formé au pilates prénatal, à qui vous dites où vous en êtes de votre grossesse. Ensuite, la progressivité. Si vous étiez peu active avant, le site public 1000 premiers jours propose de commencer par 15 minutes par jour, au moins trois jours par semaine, puis d'augmenter peu à peu (1000 premiers jours). C'est la logique que j'applique pour bien doser l'exercice et augmenter la charge progressivement.
Comment je l'utilise au cabinet
La plupart de mes patients repartent avec des exercices dans l'application ANDREW, qui contient un programme de pilates adapté à la grossesse. Je choisis quelques exercices selon votre terme, ce qui vous gêne et ce que vous faisiez avant. Vous les retrouvez dans l'application avec leur dosage. Vous me dites ce qui passe bien et ce qui passe mal, et j'ajuste entre deux consultations, par exemple en basculant un exercice sur le côté quand vous approchez des 24 semaines.
Si une douleur s'installe, une consultation permet de faire le point et d'adapter le programme, sans remplacer votre sage-femme ni votre médecin, qui pilotent le suivi. Tout est décrit sur la page consacrée à l'accompagnement de la grossesse au cabinet, entre Dinard et Saint-Malo.
Et donc vous pensez qu'il faut trouver la méthode parfaite avant de vous lancer ? Il me semble que la bonne activité est celle que vous ferez encore dans trois mois.
Et après la naissance ?
La reprise est un autre sujet. Elle commence par un bilan du périnée avec votre sage-femme ou un kinésithérapeute, et j'y consacre un article pour reprendre le sport après l'accouchement.
Questions fréquentes sur le pilates pendant la grossesse
Peut-on commencer le pilates pendant la grossesse sans en avoir jamais fait ?
Oui. L'Assurance Maladie et le guide du ministère des Sports citent le pilates parmi les activités que l'on peut commencer pendant la grossesse. Choisissez un cours adapté à la grossesse, commencez doucement, par exemple 15 minutes trois jours par semaine, et parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin, qui vérifie l'absence de contre-indication.
Peut-on faire des exercices allongée sur le dos enceinte ?
La consigne de la HAS porte sur la suite de la grossesse : à partir de 24 semaines d'aménorrhée, soit environ 5 mois, évitez-les, en particulier si vous faites des malaises dans cette position, et faites-les sur le côté ou debout. Les études ne tranchent pas la question (Mottola 2019) : la consigne française reste le repère.
Pilates ou yoga pendant la grossesse ?
L'Assurance Maladie considère les deux comme adaptés, à condition d'éviter les positions qui peuvent faire baisser la tension. Les études sur le pilates le comparent à l'absence d'exercice, pas au yoga : rien ne permet de désigner un gagnant. Choisissez celui que vous aimez et que vous ferez régulièrement, et ajoutez de la marche ou de la natation pour l'endurance.
Et maintenant ?
Vous voulez bouger pendant votre grossesse avec un programme adapté, suivi d'une consultation à l'autre ? Découvrez la consultation d'ostéopathie pendant la grossesse à Pleurtuit, à 10 minutes de Dinard et 10 à 20 minutes de Saint-Malo selon l'ouverture du barrage de la Rance, ou prenez rendez-vous :
Ou par téléphone au 06 11 48 41 46.
Références
HAS, « Grossesse et post-partum. Prescription d'activité physique », synthèse, 2022 : has-sante.fr
Assurance Maladie, « Comment choisir son activité physique ou son sport pendant sa grossesse ? » : ameli.fr
Assurance Maladie, « Enceinte et active : quelles précautions ? » : ameli.fr
Assurance Maladie, « Pourquoi être active pendant sa grossesse ? » : ameli.fr
Ministère des Sports, « De la grossesse aux premiers pas : les bienfaits de l'activité physique pour la maman et l'enfant », guide, 2026 : sports.gouv.fr
1000 premiers jours, « L'activité physique pendant la grossesse » : 1000-premiers-jours.fr
Bull FC et al., recommandations de l'OMS sur l'activité physique, British Journal of Sports Medicine, 2020 : doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
ACOG, « Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period », Committee Opinion n° 804, Obstetrics and Gynecology, 2020 : doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772
Davenport MH et al., British Journal of Sports Medicine, 2019 (douleur lombo-pelvienne) : doi.org/10.1136/bjsports-2018-099400
Davenport MH et al., « Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, 2019 (accouchement) : doi.org/10.1136/bjsports-2018-099821
Song C et al., « Pilates during pregnancy for maternal musculoskeletal pain and discomfort: a systematic review and meta-analysis », BMJ Open, 2026 : doi.org/10.1136/bmjopen-2025-112441
Ferraz VS et al., « Effect of the pilates method on pain and quality of life in pregnancy: A systematic review and meta-analysis », Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2023 : doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.04.076
Haseli A et al., « Optimizing labor duration with pilates: evidence from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », BMC Pregnancy and Childbirth, 2024 : doi.org/10.1186/s12884-024-06785-5
Woodley SJ et al., « Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 : doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub4
Mottola MF et al., « Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review », British Journal of Sports Medicine, 2019 : doi.org/10.1136/bjsports-2018-099919
Florent Noyelle, Ostéopathe D.O., DU Ostéopathie du Sport (DUOS), STAPS Nanterre et Ostéobio, en partenariat avec l'INSEP, CES Ostéopathie Pédiatrique, Pleurtuit (35730)
En savoir plus : le cabinet d'ostéopathie à Pleurtuit et l'approche du praticien.
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